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Saluto alla Luna: cos’è e perché dovresti provarlo ogni giorno

Siamo Martina e Silvia, due ex colleghe (ma soprattutto amiche!) che hanno deciso di partire insieme per una meravigliosa avventura.

Siamo ormai arrivate quasi alla fine del nostro viaggio nel Sud Est Asiatico. Da tre mesi siamo a Bali, che è diventata un po’ come una seconda casa. Qui stiamo approfondendo la pratica yoga sotto diversi aspetti.

Nello scorso articolo ti abbiamo raccontato il Saluto al Sole, mentre oggi vogliamo parlarti di un’altra buona abitudine: il Saluto alla Luna.

Sappiamo cosa starai pensando: “Oltre ai 10 minuti di Saluto al Sole la mattina, dove li trovo altri 10 minuti per il Saluto alla Luna tra i mille impegni quotidiani?!”

Anche in questo caso devi solo metterti alla prova e vedrai che diventerà in poco tempo un’abitudine a cui non potrai rinunciare. Non sarà un obbligo, ma un vero piacere.

Tra l’altro oggi è il 6 Settembre ed è giorno di Luna Piena. Perché non iniziare proprio in questa data il tuo nuovo rituale di benessere?

• Che cos’è il Saluto alla Luna •

Il Saluto alla Luna, anche chiamato Chandra Namaskara, è una sequenza di posizioni eseguite coordinando movimento e respiro.

La parola Chandra Namaskar deriva dal sanscrito:

  • Chandra = “luna”
  • Namaskara = “saluto”

• Saluto alla Luna: un binomio di energie •

Forse non sai che, secondo la filosofia yogi, all’interno del nostro corpo esistono due differenti energie:

  • Yan: maschile, rappresenta il sole e simboleggia energia ed estroversione.
  • Yin: femminile, rappresenta la luna, simbolo di calma, rilassatezza ed introversione.

E di entrambe dovremmo prendercene cura. Di seguito vi spiegheremo come e perché.

• Come e perché si fa il Saluto alla Luna •

Se il Saluto al Sole ha come principali benefici quelli di energizzare e riattivare il corpo, il Saluto alla Luna fa bene per riequilibrare e compensare il livello energetico attivato dal Saluto al Sole.

Proprio per questo motivo, la sequenza deve essere eseguita in maniera lenta, armoniosa e fluida, abbinando il respiro a ciascun movimento.

Il Saluto alla Luna è meno noto e praticato rispetto al Saluto al Sole, ma altrettanto importante per la sua caratteristica di riequilibrio energetico.

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Come per il Saluto al Sole anche per il Saluto alla Luna esistono diverse versioni; l’importante è che la sequenza che andrai a praticare ben si adatti alle tue esigenze.

Di seguito scopri la nostra versione preferita, composta da 12 posizioni.

Durante l’esecuzione della sequenza cerca di mantenere ciascuna posizione dai 5 ai 10 respiri per trarne il massimo beneficio.

01. Namaskara Mudra

La sequenza inizia con una posizione da seduti con le gambe unite, parallele di fronte a noi. Le mani sono giunte in preghiera in corrispondenza del cuore.

In questa posizione è importante mantenere la colonna vertebrale eretta. Per aiutarti, una volta che ti sei seduto, prova a spostare verso l’esterno i glutei con le mani, così da avere gli ischi ben piantati a terra.

Se ti risulta troppo difficile questa posizione, prova a modificarla portando i palmi delle mani a terra con le braccia lungo il corpo. Se hai difficoltà nel mantenere la schiena eretta, prova a piegare leggermente le ginocchia.

Inspiriamo ed espiriamo profondamente più volte per concentrarci ad iniziare la pratica.

Manipura(Chakra del plesso solare)

Benefici: Ottima per la postura della colonna vertebrale. Aiuta a stabilire uno stato di concentrazione e di calma in preparazione alla pratica.

02. Ardhachandra purvottanasana

Inspirando, porta le mani verso il cielo e lo sguardo in alto. L’ideale sarebbe portare le mani leggermente più indietro della linea delle spalle, ma possono andare bene anche dritte sopra la testa.

Anche qui l’attenzione è rivolta alla colonna vertebrale, che deve essere dritta. Inspiriamo e portiamo le braccia verso il cielo con le mani giunte allungando bene la colonna vertebrale, cercando di non contrarre il collo.

Manipura (Chakra del plesso solare)

Benefici: Allungamento degli organi nella zona addominale. Tonifica i muscoli delle braccia e delle spalle.

03. Ardha Chandra Pashimottanasana

Dalla posizione precedente, espiriamo e pieghiamoci con il busto, cercando di portare la fronte alle ginocchia e le braccia piegate sulle gambe.

Importante per eseguire la posizione in maniera corretta è piegare il busto dal livello del bacino e non dalla schiena alta, perché andresti a curvare e chiudere le spalle.

Cerca quindi di arrivare dove puoi senza forzare eccessivamente.

Swadhisthana (Chakra sacrale) e Vishuddi (Chakra della gola)

Benefici: Tonifica gli organi addomaniali, i reni e il sistema nervoso.

04. Paripurna Navasana

Dalla posizione precedente inspiriamo e portiamo il busto indietro appoggiando le mani ai lati del bacino per andare in equilibrio sui glutei.

Entriamo nella posizione sollevando le gambe dritte e tese e andando leggermente indietro con il busto. Infine, solleviamo le braccia tese e parallele in linea all’altezza delle ginocchia.

Se la posizione completa dovesse risultarti difficile, hai due possibilità:

  1. andare a piegare le gambe in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento.
  2. appoggiare le mani a terra dietro il bacino.

Dal momento che i muscoli addominali sono molto contratti, cerca di mantenere una respirazione tranquilla e profonda.

Manipura (Chakra del plesso solare)

Benefici: Rinforza i muscoli addominali e del collo, stimola il sistema nervoso digestivo, circolatorio e ormonale. Riduce l’ansia e l’irrequietezza.

05. Stambasana

Dalla posizione precedente inspira ed espirando porta la schiena a terra supina sollevando entrambe le gambe, unite e dritte (a 90 gradi rispetto al busto e pavimento). Contemporaneamente, solleva anche le braccia sempre tese e distanti tra loro come la larghezza delle spalle.

In questa posizione tutta la schiena deve essere aderente al pavimento, quindi se la zona lombare tende ad inarcarsi, prova a piegare leggermente le ginocchia.

Manipura (Chakra del plesso solare o dell’ombelico)

Benefici: Rinforza i muscoli delle gambe e delle braccia e la zona addominale.

06. Sarvangasana

Dalla precedente posizione, inspiriamo ed espirando portiamo le braccia a terra lungo i fianchi.

Per entrare nella posizione, contrai la parte addominale sollevando il bacino, sostenendo il peso del corpo con le braccia e le mani. Questo ti permetterà di fare leva per portare il corpo in posizione verticale.

A seguire, pieghiamo i gomiti e portiamo le mani dietro il torace per sostenerlo; fai attenzione che i gomiti siano posizionati alla stessa larghezza delle spalle.

Allunghiamo le gambe verso l’alto, allineate verticalmente con il busto. Le spalle, la base del collo e la parte posteriore della testa sostengono il corpo, mentre le braccia danno stabilità alla posizione. Il mento va rivolto verso lo sterno senza sacrificare il respiro.

Chakra: Vishuddhi (Chakra della gola)

Benefici: Aiuta a rendere la colonna vertebrale flessibile, essendo un asana invertita facilita la circolazione. Stimola la ghiandola tiroidea e paratiroidea quindi va a regolare il sistema endocrino, quello circolatorio, digestivo, riproduttivo e nervoso.

07. Halasana

Dalla posizione precedente inspiriamo. Espirando, portiamo indietro le gambe sopra la testa, cercando di toccare il pavimento con le dita dei piedi.

Le gambe dovrebbero essere dritte, i gomiti piegati e le mani sul dorso a sostegno della schiena.

Il mento rivolto verso lo sterno cercando di non sacrificare il respiro.

Nella posizione finale cerca di respirare profondamente, rilassando corpo e mente.

Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) e Manipura (Chakra del plesso solare)

Benefici: Scioglie le vertebre e tonifica i nervi spinali. Regola il funzionamento degli organi addominali, specialmente reni, fegato e pancreas. Aiuta ad attivare la digestione.

08. Karnapidasana

Dalla posizione precedente, pieghiamo le ginocchia portandole vicino alle orecchie.

In questa posizione è importante fare attenzione alla zona cervicale, perchè sovrastimolata.

Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) e Manipura (Chakra del plesso solare)

Benefici: Scioglie le vertebre e tonifica i nervi spinali. Regola il funzionamento degli organi addominali, specialmente reni, fegato e pancreas. Aiuta ad attivare la digestione.

Da qui in poi vengono rieseguite le prime quattro posizioni del Saluto alla Luna nel seguente ordine:

09. Paripurna Navasana

10. Ardha Chandra Pashimottanasana

11. Ardhachandra Purvottanasana

12. Chandranamaskara mudra

• A cosa fa bene •

Di seguito un elenco dei molteplici benefici che la pratica del Saluto alla Luna regala al nostro corpo e alla nostra mente:

  • Riequilibra le energie.
  • Elasticizza il corpo e gli organi interni.
  • Migliora la circolazione sanguigna.
  • Favorisce calma.
  • Riduce e previene l’insonnia.
  • Nelle donne regolarizza il sistema ormonale.

• Quando è sconsigliato? •

Alcune posizioni invertite vanno evitate se si hanno problemi di cervicale e ipertiroidismo.

Per le donne nei primi giorni del ciclo è consigliato evitare posizioni invertite.

• Fai tua la pratica •

Per noi è importante ricordarti di non strafare. Non eseguire le asana cercando di raggiungere la perfezione della posizione, ma adattale alla tua struttura fisica e situazione di salute. Solo così riuscirai a trarne il massimo beneficio.

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(A cura della redazione di Mangiaviviviaggia.com)

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